A futás igazi szerelmeseit a mínuszok sem riasztják el attól, hogy a szabadban eddzenek. A kényelmesebbeknek, akik nem akarnak lemondani a jó meleg szobáról, marad a futópad, akár egy edzőteremben, akár otthon.

Ez persze egy fokkal monotonabb tevékenység, mint a szabadban való futás, hiszen a pálya nem kanyarog, az utat nem övezik fák, és friss levegőt sem szívhatunk be. Viszont néhány egyszerű trükkel élvezetesebbé tehetjük a futópados edzést is.

Karbantartási munkálatok

Az egyik fontos különbség a szabadban és a futópadon való futás között, hogy utóbbi esetében, mivel nem haladunk, nincs ellenszél sem, amely hűtene. Így sokkal jobban megizzadunk edzés közben, ezért érdemes odakészítenünk egy törölközőt a közelbe, és a frissítésről is gondoskodnunk kell.

Szintén a futópad hátránya, hogy míg a Margitsziget pályáját vagy a Városliget útjait nem nekünk kell karbantartanunk, a gépet muszáj időnként egy kicsit rendbe hoznunk, hogy megelőzhessük a meghibásodását. Rendszeresen takarítsuk le a gépet, és porszívózzunk ki (felhajtható verzió esetén) alatta is, hogy a felgyülemlett por a szalag futása közben ne kerülhessen be a motorba.

Érdemes időnként szilikongéllel átkenni a szalag alatti részt, hogy az ne tapadjon. Ha a szalag nem fut folyamatosan, és egy-egy erősebb lépésnél egy pillanatra megáll, a pad végén, a takaróelemek lecsavarozása után húzzunk egyet a csavarokon, ezzel állíthatjuk a szalag feszességét. Ez a jó megoldás akkor is, ha a szalag nem pont középen fut, hanem elcsúszik az egyik oldalra. Arra mindig figyeljünk, hogy egyformán húzzuk meg mindkét csavart, illetve ne vegyük túl feszesre, ugyanis azzal nagyon megterheljük a motort, mivel erősebben kell dolgoznia, így hamarabb tönkremehet.

Edzésprogramok

A karbantartási munkálatok után neki is láthatunk az edzésnek. A futópad előnye, hogy ezzel mindig kontrollált tempóban futhatunk, a szalag rugalmas, egyenletes felszínt biztosít, így kíméli a lábat, illetve, hogy a dőlésszög változtatásával izgalmassá tehetjük az edzést. Azonban a padon végzett futás nem egyezik meg teljesen a szabadban való mozgással. Itt ugyanis nem előre, hanem felfelé rugaszkodunk, hiszen a szalag fut hátrafelé, nem mi haladunk előre. Emiatt a lépéshosszunk is lerövidül. Ne teljesen vízszintes terepen fussunk, állítsunk egy kicsit a dőlésszögön, így jobban megközelíthetjük a természetes mozgást.

Mindig melegítsünk be egy párperces sétával. Fogjuk meg a kapaszkodót, csak akkor engedjük el, ha megszoktuk a mozgást. Ezután következhet a lassú kocogás. Ügyeljünk arra, hogy egyenesen előre nézzünk, ne bámuljuk folyton a kijelzőt. Bár ez nagy kísértést jelent, hiszen a padon folyamatosan láthatjuk a teljesítményünket, de inkább nézzünk közben tévét, vagy zenehallgatással tereljük el a figyelmünket. Ezzel az edzés monotonitását is csökkenthetjük.

A kezdőknek először érdemes egy lazább edzésprogramot választaniuk. Pár perc gyors séta után fussunk egy kilométert 6,5-8,5 km/h-s sebességgel, majd kettő-öt kilométert 8,5-11 km/h-s sebességgel, ezután ismét egy lassú kilométer, végül pedig pár perc lassú séta következzen.

A rutinosabbak már a dőlésszöggel is variálhatnak. A hill tréninget szintén bemelegítéssel kezdjük, 14-20 perc gyors sétával. Majd következhet felváltva a futás 10 km/h-s sebességgel, négyszázalékos emelkedőn, illetve a laza kocogás egyszázalékos emelkedőn. Ebből csináljunk három sorozatot. Az edzettség javulásával az ismétlések száma növelhető.

Vélemény, hozzászólás?