A testépítés sikérenék kulcsa a tudás. Ha ismered a tested és hogy hogyan reagál különböző ingerekre, sikeresen és gyorsan fejlődhetsz .

Ez egy olyan sorozat, aminek olvasása nélkülözhetetlen az összes előző rész olvasása nélkül. Úgy ne olvasd tovább, hogy nem nézted meg az előző részeket:   

1. rész 

2. rész

Táplálkozás

Van egy úgy nevezett jéghegy modell, ami arra világít rá, hogy a felszín alatti, láthatatlan tényezők sokkal nagyobb hányadban járulnak hozzá valaminek a létezéséhez, mint a látható tényezők. Ez a helyzet a táplálkozásnál is. A konditeremben tett munkád körülbelül 30%-a sikernek, a maradék 70% pedig az életviteledben teljesül meg, azon belül is leginkább a táplálkozásodban. Sokan ennél a résznél buknak el, mert a súlyokat kinyomni naponta egy órában, nem egy nagy dolog lássuk be. Az viszont, hogy 24 órából, 24-et a céljaid elérésének szentelj, az már kihívás. Ebben a részben megpróbálom összefoglalni az alapokat egy kényelmesen olvasható mennyiségben, mert a testépítés nagy része gyakorlatilag erről a témáról szól.

Kezdjük az alapoktól, ez pedig a tápanyag szentháromság: Fehérje, Szénhidrát, Zsír. Az elkövetkezendő időben ennek a három makronutriensnek fogod számolgatni a szükséges mennyiségét és a bevitt arányát. Minden étel ebből a három forrásból áll össze, ezek határozzák meg a tested felépítését és működését.

testepites-12

Szénhidrát: Ez szolgáltatja az energiát az izmoknak és az agynak. Energiaszükségletünk felét szénhidrátokból fedezzük. A másik számunkra érdekes tulajdonsága, hogy a szervezet vázanyagának felépítéséhez is hozzájárul (vázanyag: izmok, csontok, inak, porcok). A szénhidrátokat glikogén formájában jelenik meg az izmokban és a májban, ami állandó bomlás állapotban van tekintve, hogy nem tudjuk hosszú távon raktározni.

Két fajta szénhidrátot különböztetünk meg, az egyszerű és az összetett fajtát. Az egyszerű szénhidrátok azok, amiket most itt azonnal el is felejtesz egy életre. Amikor egyszerű szénhidrátokról beszélnek, akkor az alatt a cukrokat értik. Ezekkel az a baj, hogy emberi, nyers fogyasztásra csak az iparilag feldolgozott formájában van lehetőség, aminek folyamán viszont teljesen elszakad a valós, emberi dimenziótól és valami kifejezetten káros …izévé alakul át. Miért? Szerinted a kritálycukor a fákon terem? Vagy láttál már porcukor lelőhelyeken gyülekező mókusokat és őzikéket a Mátrában? Természetesen nem, ezért a feldolgozásuk idegen az emberi szervezettől, fogyasztásukat próbáljuk meg minimalizálni, azért sem mondom hogy kizárni, mert manapság már minden cukrozva van. Egy féle képpen viszont bevihető a szervezetben, ez pedig a szőlőcukor formájában, edzés előtt egy fél órával.

Ami viszont kell azok az összetett szénhidrátok. Az összetett szénhidrátok már a természetes bioszférában is előfordulnak, és a testünk is könnyebben és egyenletesen tudja feldolgozni. Amikor szénhidrátot viszünk be akkor ügyeljünk arra, hogy csak összetett forrásokra építsünk, persze itt van egy kis buktató. Minden fogyasztási cikken feltüntetik a termék kalória mennyiségét és azon belül is a makro- és mikronutriensek arányát, de azt nem tüntetik fel, hogy a tartalmazott szénhidrát, milyen szénhidrát is. Itt már a ti ravaszságotokra vagytok utalva, de azért segítek egy kicsit. Azért nagyjából el lehet dönteni, hogy mi a jó és a mi a nem jó, mert a táblacsokin feltüntetett értékek lehet nem passzolnak számunkra, ellenben ne átkozzuk ki a konyhából a rizst, tekintve hogy nagyon magas a szénhidrát tartalma. Mi az amire neked szükséged van? Először is RIZS MINDEN MENNYISÉGBEN! Azon belül is a barna rizs a legjobb, tekintve, hogy fehér társához képest nem esik át ipari feldolgozáson. Majd jönnek a teljes kiörlésű tészták és kenyerek, a müzlik és zabpelyhek még szintén nagyon jó szénhidrát források, végül a nyers zöldségek és gyümölcsök. A szénhidrát beviteledet ezekből kell fedezned.

testepites-13

Fehérjék

Ez az alapanyaga a testünknek, ez építi fel a sejtjeinket és az izomzatot. A fehérje mostantól a legjobb barátod lesz, akire mindennap komoly figyelmet szánsz. A nem megfelelő fehérje mennyiség bevitelével a súlyzós edzések kifejezetten káros hatással lehetnek rád, mert a szénhidrátok elégetése után a test kénytelen a tartalékaihoz nyúlni és ilyenkor elkezdi kivonni a fehérjéket az izmokból. Szóval a megfelelő fehérje mennyiség a testépítés alapköve. Ha nem tudod biztosítani számodra megfelelő bevitelt, akkor inkább hagyjd az egészet. A fiziológiai szükséglet a napi 30 gramm, a normális pedig a 60 gramm. Ha testépítő akarsz lenni, akkor az az  ideális, ha a testsúlyod minden egyes kilogrammjára jutó fehérje mennyisége 1,8 gramm. Legfontosabb beviteli formája a húsok. Miért? Most elmondok egy nagy titkot: A hús, amit eszel, nem más, mint izom, a színtiszta hús, nem más mint színtiszta izom. Izmot pedig a leginkább izomból érdemes építeni, mert az tud a leghasznosabban beépülni. Persze a vegák is valahogy leélnek egy életet úgy, hogy csak legelésznek, de én még nem láttam – és te sem fogsz – olyan vegetáriánust, akin feszült volna a póló a méretes izmoktól. Az a fehérje, amit a növényekkel viszel be egy más fajta fehérje, amivel ki lehet váltani a húsokból kivont fehérjét, de nem úgy fog hasznosulni, hogy alkalmas legyen a nagy mennyiségű izomépítésre. A fehérje szükségletet érdemes főleg fehér húsokból és halakból fedezni, a vörös húsokból csak a tiszta hús, ami fogyasztható, mint a steak. A legjobb húsféle erre az ár és érték kombinációját figyelembe véve a csirkemell. Továbbá szó lesz majd a fehérjeporokról és egyéb kiegészítőkről a következő fejezetben.

Zsírok

A szervezet védelmi rendszere, ez támogatja a vitaminok felszívódását és a sejtek védelmét, valamint az immunrendszer működéséhez is hozzájárul. Érdekessége, hogy a természetben egyedülállóan az ember tudja a legnagyobb mennyiségben elraktározni a zsírt, ebben a leginkább a bálnákra hasonlítunk. A zsírt a szervezet hosszú ideig képes tárolni, ezért csak kis mennyiségben szabad fogyasztani, mert secperc alatt lerakódik fölöslegként. Vannak viszont „jó” zsírok, amiknek a rendszeres fogyasztása kifejezetten jótékony hatással van a testre: az omega 3 és az omega 6 zsírsavak. A testépítő számára kiemelt fontossággal bírnak ezek, mert ápolják az ízületeket  Mivel nem a súlyzós gyakorlatokra van kitalálva a testünk, ezért az ízületek komoly megpróbáltatásnak vannak kitéve, fontos hogy ezek a megfelelő tápanyagokhoz jussanak hozzá. A másik fontos tulajdonsága a zsíroknak az, hogy sok vitamin csak a zsírban képes feloldódni (A, D, E, K). Az állati eredetű zsírokat illene mellőzni, és helyette növényi eredetű zsírokat fogyasztani, főleg olajokat. Erre a legalkalmasabb a lenmagolaj.

Most nézzük meg milyen arányban kell fogyasztani ezeket. Mint már írtam a szénhidrát az, ami adja az energiát, de a testünk nem tudja sokáig tárolni, és ha nem dolgozza fel időben, akkor zsír formájában rakodik le. Ezért ez az ami a legnagyobb hányadban járul hozzá a napi kalóriabevitelünknek, körülbelül 60%-ban. A nem megfelelő mennyiségben és időközönként bevitt szénhidrát vagy erőnléti problémákhoz fog vezetni, vagy egyszerűen feleslegként rakodik le, amit jelenleg elkerülni akarunk. A fehérje a testépítők legfontosabb tápanyaga, mert ez az első számú építőköve az izmoknak. A nem megfelelő fehérje mennyiség nélkül nem fogunk tudni nagyobb muszklikra szert tenni. Aránya a táplálkozásban körülbelül 30%. Végül a zsírokra azért van szükségünk, hogy a nagy megterhelés miatti megnövekedett vitamin igényt úgy kell kielégíteni, hogy a legnagyobb mennyiségben épüljenek be a testünkben. Erre viszont vigyázni kell, csak nagyon keveset szabad belőlük fogyasztani, mert a testünk azonnal tartalékként raktározza le, ha egy kicsit is többet eszünk ebből a kelleténél. Aránya a kalóriabevitelben 10%.

Már szó volt arról, hogy a folyamat beépítése az életed mindennapjaiba milyen komoly feladat, most erre a folyamatra építünk ismét, mert az étkezést nem ösztön, vagy kedv alapján kell végezni, hanem rendszer szerűen. Egy nap érdemes több étkezést végezned, mint az átlag emberek. Az univerzális 3 étkezés kevés lesz, ezt fel kell tornászni 5-6 étkezésre per nap. Úristen de akkor kövér leszek! Dehogyis. A megoldás az egészben a kis mennyiségek, progresszív fogyasztása, így csak annyi kalóriát viszel be, amennyi effektíve szükséges, ezzel kizárhatod az életedből a fölösleges zabálásokat. Egy nap két fontos étkezésed lesz, ez a kettő a reggeli és az edzés utáni étkezés. Ennél a kettőnél mehetnek a nagyobb adagok. Az esti kajálásra viszont össze kell szedned magadat és nagyon szigorúan megválasztani, hogy mit is eszel lefekvés előtt. Reggelire ezeket érdemes fogyasztani: tojás, csirkemell sonka, saláta, zabpehely (nem ciniminisz, hanem rendes ZABból készült zabpehely), müzli, rozskenyér, vagy igazi barna kenyér  gyümölcsök. A nap folyamán a jó öreg csirke-rizs kombó a legjobban bevált étel, ezt érdemes fogyasztani, lehetőleg grillezve, a legkevesebb olaj felhasználásával. De ezen kívül jöhetnek a pulykamellek, tonhalak, egyéb tengeri halak és herkentyűk, párolt zöldségek (nem mirelit!), főtt burgonya, levesek (galuska nélkül) és főzelékek. Majd ahogy leszáll az éj előjön az étrendednek a rosszabbik oldala, mert lefekvés előtt 6 órával fogsz utoljára élelmiszert fogyasztani. Akkor is valami egészen sajátos ételt fogsz fogyasztani, mint sovány túrót zöldségekkel. Ez után már csak folyadékot vihetsz be, vizet, tejet és fehérje turmixot.

testepites-14

Na és mit iszik ilyenkor az ember? Visszatérsz a gyökerekhez és ismét felfedezed a víz nyújtotta íz bombát. Amikor azt mondom hogy víz, akkor a szénsavmentes, natúr fajtáját értem (csapvíz és palackozott között én nem teszek különbséget, de egyes helyeken a csapvíz komoly tisztítási folyamatokon megy keresztül, ezért inkább a palackozottat szokták ajánlani). Ezen felül ihatsz még tejet (1,5 %) és teát is, de nem cukorral, hanem mézzel. Egyesek nem zárják ki a kávét sem, de én inkább hanyagolnám. Valamint amit szintén lehet elvileg azok a light üdítők, de ezektől szintén óva intenék mindenkit.

Ezek az alapjai egy testépítő táplálkozásának, de még korán sem fért bele minden hasznos információ. Amiket itt felsoroltam iránymutatásra szolgálnak, a teljes igazságot a sporttáplálkozásról érdemes szakmai weboldalokon és fórumokon, valamint könyvekből és magazinokból összegyűjteni. Az egyetértés ezen a téren változó és a trendek is gyorsan követik egymást, köszönhetően az állandó orvosi kutatásoknak (lást: a tej és a tojás) mindig más eredményt mutatnak, tekintve a gyorsan fejlődő technológiákat. Ez egy nagyon komoly tudományág, aminek minél alaposabb ismerete elengedhetetlen a testépítők számára.

Vélemény, hozzászólás?